生酮饮食选择、菜单和健康食谱

酮饮食是一种低碳水化合物饮食，其中身体使用酮作为能量来源。这些物质是在脂肪组织分解过程中形成的。这种饮食可以让你在一个月内减掉几公斤。

关于酮症

当缺乏葡萄糖时，身体会进入酮症状态。在某些地区，碳水化合物食物是季节性的，因此能量仅来自高脂肪食物。生酮饮食在减肥方面是有效的，但是为了不伤害身体，你需要知道它的作用原理。

饮食的本质

该方法的主要目的是改变新陈代谢。身体从糖酵解变为脂解。这至少需要 2-3 周。前 7 天不会有太多脂肪流失，因为剩余的葡萄糖会被消耗殆尽。身体的重组发生在四个阶段：

1. 在最后一次碳水化合物摄入后持续 12 小时。在此期间，将消耗所有葡萄糖。
2. 持续 12-48 小时。位于肌肉和肝脏中的糖原被消耗掉。
3. 代谢变化开始。身体从蛋白质和脂肪酸中获取能量。
4. 最后阶段从第 7 天开始。身体在生酮状态下重建，放弃蛋白质能量。

你不能完全从菜单中排除碳水化合物，因为这样的制度会危及生命。

的优点和缺点

最初，这种营养形式用于治疗癫痫儿童。原来，这样的饮食，也会发生外在的变化。菜单不使用交替产品的原则。物质必须按以下比例进入人体：

• 脂肪 - 75%;
• 蛋白质 - 20%;
• 碳水化合物 - 5%。

使用饮食的积极结果：

1. 由于消耗体内脂肪而导致体重减轻，而肌肉质量并没有减少。
2. 均衡的菜单不会引起饥饿，因此您可以毫无不适地减肥。
3. 酮饮食对癌症、癫痫、抑郁症和阿尔茨海默病有益。
4. 降低血糖水平。
5. 血压和胆固醇水平的正常化。
6. 通过去除粉刺改善皮肤状况。

尽管有明显的优势，您还是应该在使用该系统之前咨询专家。缺点包括：

1. 由于缺乏纤维可能导致消化不良。
2. 由于碳水化合物的限制，体内维生素和必需物质的摄入不足。有必要额外服用维生素复合物。
3. 在初始阶段，健康状况可能会恶化：虚弱、注意力下降、表现下降，因为身体没有足够的葡萄糖。如果这种情况持续约 2 周，您需要去看医生。
4. 需要随身携带食物，因为在商店里很难找到低碳水化合物的食物。
5. 口腔、汗液和尿液中可能有丙酮气味。

此外，不建议在训练或主动力量负荷期间以这种方式进食。通常，在这种饮食之后，会发生以前未诊断出的疾病。

饮食效果

当遵循以下几条规则时，此类食物的有效性会增加：

1. 选择复合维生素来弥补必需物质的缺乏。
2. 在开始节食之前，您必须接受体检。这种饮食适合身体健康的人。
3. 分析禁食清单。例如，如果拒绝吃面包时，身体会感到压力，那么最好找到另一种减肥方法。
4. 在最初的几周内，代谢过程会发生重组，因此，在此期间，没有必要给身体增加精神或身体压力。
5. 烹饪膳食需要时间，但您应该尽量不要吃不健康的食物。
6. 为了胃肠道的正常功能，有必要在菜单中加入含有纤维的食物。
7. 加倍你的水摄入量。

这种减肥饮食以不同的方式影响每个人，并不适合每个人。1 个月内体重减轻 5 至 10 公斤。

这种饮食适合腹部脂肪堆积的男性。卡路里含量实际上并没有减少，并且由于碳水化合物消耗量的减少而发生体重减轻。

医生对这种营养的评价模棱两可，但专家们一致认为，在开始减肥之前，必须到医疗机构进行检查，如果出现严重的虚弱或头晕，应立即就医。

允许和禁止的产品

可以食用的食物清单：

1. 肉类：鸡肉、火鸡、猪肉、牛肉。
2. 海鱼：金枪鱼、鲑鱼、鲑鱼、鲱鱼。
3. 坚果。
4. 海鲜：鱿鱼、贻贝、螃蟹、虾。
5. 鸡蛋：鹌鹑和鸡肉。
6. 脂肪含量高达 1. 5% 的牛奶。
7. 脂肪含量最低的发酵乳制品，不含化学添加剂。
8. 蔬菜。1次摄入量不超过40-50克，生菜叶可以无限量食用。
9. 水果：橙子和葡萄柚。

基于此列表，构建了各种饮食菜单选项。减肥期间禁止食用的食物清单：

• 糖;
• 蜂蜜;
• 谷物;
• 任何烘焙食品；
• 干果；
• 意大利面条;
• 低脂肪食物（它们含有碳水化合物）；
• 淀粉类蔬菜（土豆、胡萝卜）；
• 糖果；
• 甜水果（香蕉、葡萄）。

跟踪您的卡路里摄入量很重要。

基本原则

营养原则：

1. 每天进餐5-6次，中间休息3小时。
2. 你需要吃一小部分。
3. 您每天的饮水量应至少为 3 升。
4. 平稳进入和退出饮食。
5. 消耗的脂肪量应该是蛋白质的两倍。
6. 脂肪应占每日饮食的 60%。
7. 碳水化合物的量应保持在最低限度。
8. 控制糖和淀粉的摄入量。
9. 适度的体力活动。

该方法的有效性只有严格遵守所列规则。

各种饮食及其菜单

饮食菜单有多种选择，因此您可以选择最合适的一种。

标准经典常数

这个选项是最实惠的。其本质在于碳水化合物的最低摄入量。根据目标计算每日卡路里摄入量：

1. 如果你需要增加肌肉质量，每天摄入600大卡。
2. 如果需要减肥，那么消耗率减去600大卡。

本周菜单：

1. 周一：早餐：炒鸡蛋（3个鸡蛋）、磨碎的奶酪（40克）、咖啡；零食：任何坚果（30 克）；午餐：烤鸡胸肉（170克）、黄瓜（1-2个）；晚餐：烤鳕鱼（150 克）、沙拉（150 克）。
2. 周二：早餐：煮鸡蛋（2个）、卷心菜沙拉、茶或咖啡；小吃：冰沙（奶酪、坚果和酸奶）；午餐：炸鸡（200克）、水煮芦笋；晚餐：金枪鱼（150克）、沙拉（黄瓜、番茄）。
3. 周三：早餐：芝士蛋糕（2个）、咖啡；零食：酸奶（150毫升）、坚果；午餐：烤三文鱼（150 克）；晚餐：海鲜沙拉（150克）。
4. 周四：早餐：炒鸡蛋（3个鸡蛋、炒培根、菠菜）、茶；小吃：奶酪球配酸奶；午餐：烤牛肉（150克）、黄瓜、意大利面（1份）；晚餐：三文鱼配烤箱烤的西红柿（150 克）。
5. 周五：早餐：蔬菜炒鸡蛋、咖啡；零食：任何绿色蔬菜；午餐：炖菜炒猪肉（150克）；晚餐：烟熏三文鱼、水煮鸡蛋、大白菜沙拉。
6. 星期六：早餐：面包配奶酪、茶；零食：坚果（30克）；午餐：黄瓜炒三文鱼；晚餐：热沙拉（蔬菜、海鲜）。
7. 周日：早餐：干酪配坚果、茶；小吃：吐司加茶；午餐：西红柿炒猪肉，蛋黄淋；晚餐：用奶酪和蔬菜烤的比目鱼。

有针对性 - 有针对性，力量

这种方法适合生活方式积极的女性。运动前后都允许摄入碳水化合物。葡萄糖增强体力活动的效果，并为运动提供能量。对于1公斤体重，允许消耗1克碳水化合物。

循环的

饮食包括周期性的碳水化合物负荷以维持肌糖原水平。这种营养选择在酮症发作后不早于 2 周是可能的。每1公斤体重，允许摄入5-10克碳水化合物，减少脂肪量，蛋白质产品保持高水平。下载可能需要 9 到 36 小时。你应该从最低分数开始。然后每次可以逐渐增加2小时，专注于身体的状态。

摆脱生酮饮食

为了巩固结果，您需要逐渐将新产品引入菜单。你可以每天吃1次粥100-150克。第一次，你应该拒绝新鲜的烘焙食品。也不建议吃油炸和熏制的食物，因为这样的食物对身体没有好处。

菜谱

提供的所有食谱都是低碳水化合物。鸡蛋的制作方法：

1. 将鸡蛋放入冷水中煮 4 分钟（半熟）或 8 分钟（半熟）。它们可以与蛋黄酱一起食用。
2. 在黄油中煎鸡蛋的 1 面或 2 面。加入胡椒粉和盐。
3. 在融化的黄油中加入 2 个鸡蛋和 2 汤匙。湖重奶油。用盐、胡椒调味并搅拌。加入洋葱和磨碎的奶酪。可搭配炸培根食用。
4. 用3汤匙搅拌3个鸡蛋。湖浓奶油、盐和香料。将黄油融化，倒入煎蛋卷中。当顶部变硬时，您可以添加一些美味的东西（磨碎的奶酪、培根、炸蘑菇）。

面包可以用非碳水化合物脆饼代替。烹饪时，您需要以下食材（8 份）：

• 鸡蛋（3个）；
• 奶油奶酪（100 克）；
• 盐（捏）；
• 发酵粉（½ 茶匙）；
• 车前子壳（½ 汤匙。升）。

烹饪技术：

1. 将蛋白与蛋黄分开。
2. 将蛋白和盐打成泡沫。
3. 用奶油奶酪搅拌蛋黄。要想看起来更漂亮，你可以加入发酵粉和洋车前子壳。
4. 轻轻地将蛋白加入蛋黄混合物中。
5. 将 8 个小（或 6 个小）面包放在烤盘上，以 150°C 烘烤 25 分钟，直至呈金黄色。

这种面包可以用来做三明治。如果需要，可以在面团中加入罂粟、芝麻和葵花籽。一个大面包可以用作卷的基础：放一层生奶油和浆果。

您可以制作低碳水化合物奶酪煎饼。这将需要：

• 白干酪 9%（300 克）；
• 鸡蛋（1个）；
• 盐（捏）；
• 椰子粉（1 汤匙升）；
• 杏仁粉（1 汤匙）。

食谱：

1. 鸡蛋打散，加盐，搅拌均匀。最好拿一个大容器，因为面团会被揉在里面。
2. 加入凝乳并搅拌。
3. 如果稠度是水状的，加入椰子粉并彻底混合。在这种情况下，凝乳蛋糕将保持其形状。
4. 将双手浸入水中，将面团揉成球状，然后稍微压扁。
5. 两面都沾上椰子粉，放入预热好的平底锅中，加入融化的黄油。
6. 用中火将奶酪煎饼每面煎 3-4 分钟。
7. 与酸奶油一起食用。

在减肥的同时，你可以用鸡肉炖蔬菜。需要以下成分：

• 去骨鸡胸肉或大腿（400 克）；
• 大西葫芦（1个）；
• 茄子（2个）；
• 保加利亚胡椒（1个）；
• 蛋黄酱（1 汤匙升）。

烹饪方法：

1. 将鸡肉切碎，加入盐、胡椒和香料调味。将肉搅拌均匀，放入冰箱冷藏半小时。
2. 将茄子和西葫芦去皮，切成小方块。
3. 将辣椒切碎。
4. 将鸡肉放入已预热油的煎锅中，用大火煎10分钟至半熟。
5. 将蔬菜加入锅中，用盐调味，然后用小火再炖 20 分钟。

您可以使用其他蔬菜，并在烹饪结束时加入酸奶油或奶酪。

禁忌症和危害

饮食会影响胰岛素的产生，这就是为什么任何类型的糖尿病患者都禁止饮食的原因。由于消化和排泄系统的负荷增加，胃、肠、胆道、肝脏和肾脏疾病禁用。

只有健康的身体才能在没有副作用的情况下重建代谢过程，然后恢复到通常的代谢模式。有代谢问题的人可能会感到不适。

孕妇可能会出现胎儿生长发育减慢的情况，哺乳期妇女可能会出现奶量减少或质量下降的情况。这种饮食对儿童来说是禁忌的，因为他们经常运动并且需要大量的碳水化合物。不建议老年人摄入大量蛋白质。他们每周的蛋白质摄入量为 100-150 克。

评论

对这种技术减肥的人的评论是模棱两可的。每个生物体对缺乏碳水化合物的反应不同。

• 初评，女，36岁："这种饮食的好处是不需要大幅度减少热量的摄入。菜单包含很多高脂肪食物：鱼、肉、坚果，所以我觉得这样的饮食比均衡的更舒服"。
• 第二次评论，女性，28 岁："我不能坐在这种饮食上，因为饮食中缺乏纤维导致腹胀和便秘。"
• 第三个提示，女性，55 岁："我使用这项技术减肥了 3 个月。结果，重量减少了10公斤。对于我这个年龄的人来说，这不是一个糟糕的成就，因为代谢反应较慢。除了外在作用之外，我还设法摆脱了食物成瘾：现在我不吃甜食了。每日菜单的设计方式不会让人感到饥饿。"