蛋白质饮食 - 精华、优点、食物和菜单

24 九月 2021

该技术有许多变体。它们中的任何一种都含有蛋白质食物和有限量的碳水化合物和脂肪。蛋白质是身体正常运作所必需的。营养系统将是减肥的好方法，对于不能没有肉食的人来说。以前，它被称为单一饮食。然而，由于营养学家的发展，饮食已成为体重正常化的最温和的方法。

正确的蛋白质饮食菜单具有积极的品质，可以让您在短时间内减肥。主要是吃含有蛋白质的食物。毕竟，它们是正常新陈代谢所必需的。身体不能独立地在体内积累蛋白质，因此它们经常包含在食物中。正常饮食不会发生这种情况，因此会不断食用它们。如果这没有发生，那么肌肉质量就会减少，因为内脏器官会从中吸取蛋白质以维持正常功能。身体出现耗竭，皮肤变得松弛。

如果你坚持这个营养系统减肥14天，那么体重不会因为肌肉减少而消失，而是因为身体脂肪的燃烧。它的遵守适合那些害怕感到饥饿的人。这样的饮食不会出现厌食症，肌肉也不会萎缩。在她之后，减肥者的身体变得苗条健美。

对于减肥，蛋白质饮食菜单非常有效，其对身体的作用机制已经得到充分研究和科学证明。电力系统启动以下过程：

身体不接受脂肪和碳水化合物，它必须消耗位于臀部、腹部和臀部的脂肪沉积。对于女性来说，这些地方是最成问题的地方。
为了吸收蛋白质，身体需要大量的能量，这些能量会通过燃烧皮下脂肪来补充。
蛋白质食物产生热量，加速新陈代谢过程。

如果一个人想减肥，那么蛋白质饮食将有助于在不损害健康的情况下做到这一点。可以选择所需的食物系统持续时间和首选菜肴的选项。

蛋白质标准

一个人每天每公斤体重需要大约 0. 8 克蛋白质。然而，许多知名营养学家认为，这个量对身体来说是不够的。尤其是对于老年人来说，保持肌肉质量非常重要。

专家建议处于退休前和退休年龄的人每公斤体重至少摄入 1. 3 克蛋白质。

对于健康的年轻人，营养学家建议每天每公斤摄入约 1. 5 克蛋白质。因此，一个体重 70 公斤的人每天应该吃大约 90-120 克蛋白质。

饮食特点

动力系统有一些特点，是每个减肥的人都必须考虑的：

蛋白质使经常工作或运动的人的身体饱和。这种食物可能适合怀孕的女性。简单的蛋白质饮食菜单的特点是摄入肉类、鱼类和乳制品。营养系统对于想要在不伤害身体和减轻身体压力的情况下减肥的人来说是有益的。
坚持饮食的最长期限为 14 天。这段时间可以让您在不伤害身体的情况下使体重正常化。蛋白质减重的结果特点是性能稳定。为了巩固所获得的结果，你需要逐渐离开营养系统，排除油腻、油炸和甜食。
建议不要在 6 个月后重复饮食。
含有蛋白质的食物需要减肥者的重要建议。饮食期间排泄系统的工作被激活，这可能导致并发症。因此，这时候要注意饮水规律，足量饮用非碳酸水。
来自食物的总热量应该在1200-1400左右。它们的缺乏会导致内脏器官功能中断并削弱免疫系统。
当天用于减肥的蛋白质饮食菜单让您有机会享受您最喜欢的菜肴（少量）的味道，并让您保持稳定的体重。

有了这个食物系统，饥饿感就不必经常体验了，饮食是无限多样的。

这种饮食适合谁？

我们已经知道蛋白质饮食会影响肌肉质量的增长，而碳水化合物的缺乏迫使我们从脂肪储备中获取能量。这就是为什么结合定期的强化训练，我们的身体素质会提高，浮雕突出显示。

大多数情况下，运动员、职业运动员和想要获得最健美身材的人都会诉诸于"干燥"。但是男孩和女孩，在健身房里看到了足够多的"运动员"，有时不明白在日常生活中没有很大的必要进行这样的节食。

如果您符合以下条件，类似的饮食适合您：

想减掉很多体重；
去海边度假，想要美艳动人，同时又有点超重；
计划拍照；
运动员，你需要干燥以减轻体重；
健美运动员。

基本上，这结束了可能需要蛋白质饮食的情况列表。但是，如果您觉得自己有其他理由坚持下去，那么我们恳请您明智地对待您的饮食。不要以任何方式消耗你的身体，并提前考虑你的所有膳食...

饮食计划

供电系统应这样进行：

最好把每天的菜单分成几个招待会（5-6人）。早上空腹喝一杯纯净水。在睡前 3 小时服用最后一餐。
午饭前可以吃少量的粥和全麦面包。你可以吃水果（苹果、橙子）。
蛋白质餐与生蔬菜或沙拉一起包含在下午餐中。

在蛋白质饮食菜单中减肥时，重要的是要有正确的菜肴组合。这将取得积极的结果。动力系统将在 2 周内减轻 10 公斤的多余体重。为此，您必须严格遵守所有建议。

如何正确地摆脱这种饮食

您的身体习惯于每天获取某些物质。你不需要在节食结束的第一天就吃蛋糕和面包。你需要逐渐离开，同时仍然努力保持不吃快速碳水化合物的后天习惯。

慢慢地在你的饮食中加入谷物、更多的蔬菜和脂肪含量高的乳制品。你买得起一些黑巧克力，以前禁止的水果——香蕉、柿子、杏子，以及干果。

笔记！退出饮食的过程可能需要 3 到 5 天，因此无需着急。重要的是要给身体时间重建，而不是立即加载大量新营养素。

7天饮食

一周的食物系统的设计方式是，在遵守期间，人们不会感到饥饿。菜肴很容易准备。一周减肥的蛋白质饮食菜单包括：

早餐。干酪（160 克）、茶（绿色或草药）、半个橙子。
晚餐。鸡胸肉（170 克），全麦面包。
下午点心。一杯低脂酸奶。
晚餐。清蒸鱼（200 克）、蔬菜沙拉（170 克）。

在所有其他日子里，您必须继续以这种方式进食。在一周内，蛋白质饮食菜单会补充白软干酪、开菲尔酒和煮鸡蛋。您还应该替代食物，考虑到它们的卡路里含量。

蔬菜被轻轻煮熟，煮成炖菜和汤。它们可以全天用作零食。最好食用不含淀粉的蔬菜。

类似的饮食可用于 14 天的饮食。在这种情况下，您可以获得最有效的选择。

蛋白质饮食包括哪些动物产品？

以蛋白质为基础的饮食应包括以下动物产品：

瘦白肉（鸡胸肉、火鸡肉、其他肉类品种的瘦肉部分）。该产品必须不带皮食用。鸡胸肉特别有用。一份 200 克的食物中只有 300 卡路里的热量，以及多达 50 克的蛋白质。
海鲜，包括鱼类品种，富含必需的欧米茄酸（金枪鱼、鲑鱼）。150 克金枪鱼含有 200 卡路里热量和 40 克蛋白质。
脂肪含量最低的乳制品（开菲尔、酸奶、白软干酪）。200 克低脂奶酪含有 25 克蛋白质和 200 卡路里热量；
蛋白。它几乎完全由蛋白质组成。此外，蛋清中含有对人体重要的抗氧化剂，可以保护人体免于衰老。

10天的饮食菜单

表中所示的减肥菜在整个喂食时间内独立分布和交替。

10天推荐的蛋白质饮食菜单如下表所示。

日	早餐	晚餐	下午点心	晚餐
第一天	不加糖的花草茶	鸡胸肉，炖白菜，青苹果	低脂开菲尔	清蒸鱼、沙拉
第二天	无糖花草茶、全麦面包	Ukha，不含土豆，卷心菜沙拉	无脂开菲尔、葡萄柚	低热量奶酪
第三天	不加糖的茶	水煮牛肉、生蔬菜	开菲尔，橙子	甜菜根和卷心菜沙拉
第四天	无糖绿茶，黑麦面包丁	蔬菜炖瘦鱼	豆腐乳、苹果	煮熟的鸡蛋，磨碎的胡萝卜
第五天	无糖天然咖啡	煮牛肉、卷心菜和胡萝卜沙拉	脱脂奶	无脂干酪
第六天	茶不加糖	牛肉汤、甜菜沙拉	开菲尔、葡萄柚	水煮鸡、西红柿
第七天	茶、黑麦面包	鱼配蔬菜，全麦面包	豆腐乳、苹果	蔬菜沙拉
第八天	无糖天然咖啡	水煮鸡柳、面包丁	开菲尔或发酵烘焙牛奶、柑橘	胡萝卜沙拉，半熟鸡蛋
第九天	不加糖的饮料	Ukha 没有土豆，生蔬菜	低脂奶酪	蔬菜沙拉
第十天	茶不加糖	去皮鸡肉，番茄沙拉	苹果	水煮瘦鱼

用于减肥 10 天的蛋白质饮食菜单多种多样。部分应适量食用，以免吃得过饱而离开餐桌时会有轻微的饱腹感。

2周的菜单

这是最持久的营养系统，可提供有效、稳定的结果。遵守它 14 天不会给一个人任何不便和不愉快的感觉。

蛋白质饮食建议（14天的菜单）：

日	早餐	晚餐	晚餐
第一天	无糖黑咖啡	2个煮熟的鸡蛋、炖白菜、一杯番茄汁	烤、炸或蒸鱼
第二天	无糖咖啡、黑麦面包丁	水煮鱼、蔬菜沙拉	水煮牛肉（250 克）、一杯开菲尔
第三天	无糖咖啡、黑麦面包丁	西葫芦油煎，青苹果	2个煮熟的鸡蛋、卷心菜沙拉、煮牛肉（200克）
第四天	无糖黑咖啡	3 个煮熟的胡萝卜沙拉，硬奶酪（15 克）	葡萄和香蕉以外的水果或浆果
第五天	新鲜磨碎的胡萝卜	水煮、烤或蒸鱼，一杯番茄汁	水果或浆果，不包括葡萄和香蕉
第六天	无糖黑咖啡	水煮鸡肉，蔬菜沙拉	2个煮鸡蛋，新鲜磨碎的胡萝卜
第七天	不加糖的茶（绿茶或草药）	水煮小牛肉或牛肉（250 克）、新鲜水果	其中一天的晚餐，第 3 天除外

为期 14 天的蛋白质饮食菜单的第二周采用相同的饮食，即重复前 7 天。

一定要遵守饮酒制度。您可以使用绿茶和凉茶、水。完全禁止饮酒，以免对肝脏造成压力。

第一餐只包含茶或咖啡形式的液体。进餐时不要暴饮暴食，最好有轻微饥饿感停止。

蛋白质饮食的优缺点

每个减肥的人都可以通过添加他们最喜欢的蔬菜或不加糖的水果来使菜单多样化。该系统的积极特性包括：

营养系统允许进行高强度运动，而其他有效和快速的减肥方法很难做到这一点。
饮食几乎不伴随饥饿感，因为消化蛋白质食物的时间是 4 小时。
体重标准化。
免疫系统得到加强。
身体痊愈了。收紧皮肤，减少脂肪团，改善头发、皮肤和指甲的状况。
蛋白质饮食菜单中含有大量纤维，有助于改善肠道功能。
由于饮食中存在蛋白质食物，肌肉质量不会耗尽。
疲劳、嗜睡和头晕的最小表现，这是其他饮食的典型特征。
这种食物系统的减肥速度并不快，它可以让您在离开后保持稳定的体重。

如果你长期坚持蛋白质饮食减肥，那么可能会出现一些负面后果：

长期使用蛋白质会导致钙和其他微量元素从体内流失，从而对骨骼系统的健康产生负面影响。
由于饮食中的碳水化合物含量最低而导致性能下降。
由于饮食中缺乏脂肪——神经细胞的主要构建材料，易怒性增加。
血液凝固问题，血液凝块。
蛋白质营养会导致肾脏和胃肠道的破坏。
60岁以上的人不建议这样吃。
吃太多蛋白质引起的口臭。

在开始减肥之前，最好咨询专家，以免伤害身体。

为什么蛋白质对身体如此重要

它来自蛋白质：

人的骨骼、肌肉、皮肤、头发都形成了。它们不断更新，需要新的蛋白质供应；
合成"化学信使"荷尔蒙，帮助身体各系统协调工作；
酶也由参与无数代谢过程的蛋白质合成；

蛋白质可以改善免疫系统的功能。它们还充当身体中的一种载体。例如，血红蛋白通过血液将氧气输送到细胞。

9 种氨基酸被称为必需氨基酸，因为人体不会自行产生它们。它们带有食物或营养补充剂。

动物性食物（包括鸡蛋、牛奶）是蛋白质的最佳来源。它以最佳比例包含所有 9 种必需氨基酸。此外，动物性食物吸收良好（90-95%）。在植物性食物中，一切都不太平衡。

如果你只吃胡萝卜、谷物、土豆和卷心菜，身体就会开始缺乏蛋白质。为避免这种情况，纯素节食者需要定期食用大量植物性食物，包括各种豆类、全谷物、坚果和谷物。

禁忌症

任何营养系统，包括蛋白质饮食，都会给身体带来压力。新陈代谢加速，毒素被去除，脂肪被燃烧，胃必须适应新的条件和其他食物。

身体开始以增强模式工作。如果不是一切正常，那么慢性病可能会恶化，在切换到新菜单时必须考虑到这一点。在这种情况下，每日蛋白质饮食是禁忌的：

排泄系统疾病；
高龄；
怀孕和哺乳期间；
胆石症;
心脏和血管的病理学；
柑橘过敏;
消化道病理学;
糖尿病;
青春期。

对于选择这种饮食的人来说，任何禁忌症都是一个停止信号。只有在消除禁忌症后，才有可能使用这种食物系统减肥。

营养原则

饮食的平均持续时间为 5 天，在某些情况下，医生可能会建议坚持治疗饮食长达 10 天，但不会更多。你不能坚持饮食超过这个时期，因为由于缺乏蛋白质，肌肉组织开始迅速收缩。

您需要保持每日卡路里计数

你需要开始吃植物性食物，而不是蛋白质食物。在无蛋白质饮食中，碳水化合物的每日摄入量为 350 克，脂肪为 80 克，每日菜单的卡路里含量不超过 2200 大卡。如果在节食期间坚持卧床休息，严格限制任何体力活动，那么卡路里含量可以降低到2000大卡。

此外，饮食包括减少液体和盐的摄入量。这是由于需要防止水肿的形成，这是许多肾脏疾病的症状之一。在这种情况下，您需要仔细监测饮食中的钾含量。基本上，患者服用大剂量的各种利尿药物，将钾排出体外，因此，这种物质的缺乏必须通过药物或正确选择产品来弥补。

提高效果的有用提示

营养学家建议如何通过蛋白质饮食减肥而不伤害或损害健康。仅仅坚持节食可能不足以获得有效的结果。有必要使用健康饮食的原则，这些原则在未来是有效的：

最好在开始节食前进行体检。
您需要获得医生的许可才能遵守这样的营养系统。
您应该在整个饮食过程中服用多种维生素。
出现头晕发作时，必须增加碳水化合物和脂肪的摄入量。允许在早餐菜单中添加燕麦片。
如果您感觉更糟，最好拒绝蛋白质饮食。
在减肥期间，您不应服用任何药物。
饮食应与专家讨论。
你需要严格按小时吃饭。
应该计算卡路里：消耗的比你消耗的多。
最好在睡前2-3小时吃晚饭。
菜单项只能煮、炖或蒸。
菜肴大小：饮料（200 毫克）、其他菜肴（150 克）和水果（100 克）。
限制你吃的盐量。
你需要每天至少睡 8 小时。
你应该放弃坏习惯。
放弃力量运动和有氧运动。最好的选择是游泳、健身、有氧运动或普拉提。

蛋白质饮食是一种有效的营养系统，可让您在短时间内使体重正常化并达到和谐。多亏了菜式的多样化，减肥也不会感到饥饿和疲劳。遵守所有建议可改善健康。尽管有许多积极的品质，但饮食有某些禁忌症，在开始遵守之前必须考虑到这些禁忌症。

什么食物最好不要吃

从饮食中去除：

富含饱和脂肪和转基因脂肪的食物。前者富含红肉（猪肉、羊肉），后者富含人造黄油；
含过量盐分的罐装和加工肉类（如熏香肠和香肠）。
还应尽量减少使用简单碳水化合物（最高级的白面包、糖、糖果、糕点、巧克力）。它们很快就会"燃烧殆尽"，从而产生饥饿感；
你应该拒绝油煎的食物。热量太高；
不要使用蛋黄酱。你可以用酱油、柠檬汁、香醋甚至最常见的开菲尔代替它；
你将不得不放弃高脂肪含量的牛奶、黄油、奶酪品种。

不限于单个产品也很重要。食物种类越多越好。由于种类繁多，饮食变得更加均衡，包括身体所需的所有宏量和微量元素。