适当的营养是未来几年保持健康、美丽与和谐的关键。如果大多数饮食迫使减肥者经历最大的限制和不适，在这种情况下不会发生这种情况。最重要的是正确地制作一个包含均衡食物的菜单。同时，失去的公斤不会回来，因为身体完全重建到新的饮食和饮食。
是否有可能通过适当的营养来减肥？
不可能选择一种对每个人都同样有效的减肥饮食。这是由于每个生物体的个体特征。适当营养的优点是没有严格的限制框架，可以从大量允许的产品中独立组成菜单。
用于减肥的 PP 系统在各个方面都是理想的。结果，脂肪储存消失，但能量潜力和身体耐力增加。根据营养师的建议，你应该经常遵循类似的饮食，这有助于保持身体的健康。
营养计划意味着身体充分运作所必需的营养素、维生素和矿物质的正确比例。此外，您可以加入健康食品，以满足对任何成分的增加需求。有时它会将自己伪装成对有害食物的渴望。
表中提供了替代替代品：
| 想要的食物 | 身体缺少什么 | 合适的产品供应商 |
| 脂肪餐，甜苏打水 | 钙 | 乳制品、坚果和种子、豆类 |
| 糕点、面粉烘焙食品 | 氮 | 豆类、坚果类、豆类 |
| 巧克力、可可 | 镁 | 卷心菜、烤土豆、豆类、坚果 |
| 糖果 | 慢碳水化合物，铬 | 粥、水果 |
| 泡菜 | 钙、亚铬酸钠 | 奶酪，白干酪，海藻，海藻 |
要通过 PP 减肥，您需要消耗的卡路里少于身体消耗所需的卡路里。有2个选项：
- 正确饮食，符合身体每天摄入的热量，并增加运动量；
- 降低通常的卡路里含量。
你不能让饮食变得微薄，试图尽快摆脱讨厌的公斤。每日最佳卡路里含量为1100-1200大卡。
最显着的结果是在超重的人身上观察到的，他们以前忽视了适当营养的基础。根据 PP 上的所有规则，您每月最多可以减掉 4-6 公斤。
聚丙烯基础
良好营养的原则并不太复杂，但它们完美无缺。由于平衡，脂肪沉积逐渐燃烧，身体形态恢复正常。
对于过程的强度，建议不要忽视运动并过上积极的生活方式。
帮助您创建自己的减肥菜单的 PP 基础知识：
- 他们完全拒绝垃圾食品：半成品、碳酸饮料、糖果、香肠、薯片、油炸和高脂肪食品、酒精。
- 限制盐的摄入量。
- 食谱由一组均衡的脂肪、蛋白质和碳水化合物制成，必须包含纤维和维生素。
- 它们经常被食用，但份量很小。
- 早上，空腹喝一杯凉水，以正确开始消化。您每天最多需要喝 2 升不含气体的干净水。此外，他们还喝绿茶、花草茶、矿泉水。
- 不要错过早餐。
- 每天计算菜肴的卡路里含量。
- 慢慢咀嚼食物，不要分心：这可以让您更快地感到饱。
- 菜肴可以煮、烤、炖或蒸。油炸是不可接受的。
- 强调水果和新鲜蔬菜。
- 消除快速碳水化合物并用慢碳水化合物代替：谷物、全麦面包、不加糖的水果、浆果、蜂蜜等。
- 消耗的动物蛋白总量按每 1 公斤体重 1 克的比例计算。
碳水化合物食物在下午消耗，蛋白质-在一天的后半部分消耗。每天主餐的次数 - 最多 5 次，间隔 4 小时，同时，最后一次 - 至少在睡前 3 小时。最多允许 2 种零食（开菲尔、坚果、蔬菜或青苹果）。
购物清单
表中列出了允许和禁止减肥的食物清单：
| 允许 | 禁止 | 数量有限 |
|---|---|---|
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本周菜单
这种技术并不意味着严格的框架。它涉及基于关键原则和消除有害成分的完整膳食。
产品的重要性由食物金字塔决定。它由六个食物块组成：其中五个是每天必需的，第六个应尽量减少。
每个人根据个人口味偏好选择菜肴。瘦身菜单是根据一个人的参数和生理特征制定的。
要学习如何在不每天计算卡路里的情况下控制自己的饮食，建议先写日记。它记录了白天吃的所有食物，这有助于分析。首先，坚持每天的样本菜单。
表中建议了一周的基本菜单：
| 星期几 | 早餐 | 晚餐 | 晚餐 | 小吃（午餐、下午点心） |
|---|---|---|---|---|
| 周一 | 燕麦片在水面上 |
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| 周二 |
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| 周三 |
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| 周四 | 奶酪配水果或低脂酸奶油 |
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| 星期五 | 水果混合天然酸奶 |
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| 周六 | 在水的小米粥 |
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| 星期日 | 瘦米粥 |
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推荐饮品：
- 还是矿泉水；
- 鲜榨果汁；
- 柠檬绿茶；
- 不加糖的咖啡；
- 草药输液。
在制定一个月的饮食时，他们坚持基本原则。食谱是相同的，基于批准的食物。
为了获得切实的结果，你需要耐心，不要偏离预期的目标。
男士用
男性在新陈代谢、能量消耗和更大的肌肉质量方面与女性不同。因此，PP 的规则将略有不同。
制定菜单时要考虑的要点：
- 它们包括更多的蛋白质，这是维持肌肉张力所必需的。对于素食者来说，豆类（不包括豆类和扁豆）、土豆、乳制品、蘑菇和坚果将作为肉类的成熟替代品。
- 菜单中引入了促进睾酮产生的产品：肉、蜂蜜、鸡蛋、花粉、少许酒精（在没有医疗禁忌症的情况下）。
- 每日卡路里摄入量遵守 - 2300-3200 kcal，这取决于生活方式：久坐或活跃，并进行高强度训练。
此外，强性别的代表需要：
- 锌：苹果、枣、无花果、覆盆子、肝脏、柠檬；
- 硒：南瓜子、核桃；
- 磷：蛋黄，鱼，麸皮。
男人离不开维生素E。
大概的日常饮食：
- 早餐：麦片粥、水煮肉、薄荷茶和柠檬茶。
- 午餐：全麦面包吐司、凝乳干酪、果汁。
- 晚餐：不加土豆的蔬菜汤、水煮海鱼、春季沙拉、硬质小麦面食。
- 下午点心：原味酸奶，水果。
- 晚餐：干酪配新鲜香草和黄瓜。
建议放弃大豆、啤酒和速溶咖啡——这些都是促进女性荷尔蒙产生的产品。
对于女孩和妇女
在女性中，每天的卡路里含量在 1700-2200 大卡之间变化，极端的数字只有运动员才能接受。尽管如此，饮食也可以做得同样多样和美味。
女性身体在任何年龄所需的元素：
- 钙（在怀孕期间和 40 年后大量排泄）：奶酪、奶酪、牛奶、豆腐、杏仁、生菜。
- 铁（月经期间丢失，雌激素会干扰其吸收）：肝脏、杏干、李子、梨干和苹果、可可、玫瑰果浸液、南瓜子。
- 维生素C（对于神经和免疫系统的正常化、胶原蛋白的产生是必需的）：柑橘类水果、草莓、猕猴桃、沙棘、甜椒、玫瑰果。
- 叶酸（怀孕期间出现特殊需要，因为该物质排除了胎儿疾病的发展）：菠菜、欧芹、生菜、所有类型的卷心菜、甜菜、西瓜、鳄梨、桃子、扁豆和青豆、西红柿、坚果。
25岁以下
鼓励女孩专注于豆制品、小麦胚芽和蔓越莓汁：她们预防泌尿生殖系统疾病。
年轻女性当天的指示性菜单：
- 早餐：煎蛋卷、新鲜西红柿、鲜榨果汁或天然咖啡。
- 午餐：杏仁和李子。
- 晚餐：西兰花浓汤、蔬菜和豆类沙拉、烤火鸡、绿茶。
- 小吃：青苹果。
- 晚餐：水煮虾、鳄梨、香草豆腐。
30岁以后，女性更要特别注意营养，以保持青春和美丽，尽管年龄会发生变化。正是在这个年龄，许多人开始增加体重或感到疲惫。这两种情况都是由体内缺乏维生素和营养素引起的。
30年后
30-35岁，建议分次吃，一点一点吃，但不能让饥饿感... 饮食以蛋白质食物、蔬菜和水果为基础。有必要维持肌肉质量、心血管、内分泌、消化和其他系统的正常功能。
PP上的基础产品增加了更多：
- 海鲜;
- 油性鱼（omega-3 酸的来源）；
- 绿化;
- 卷心菜（有助于水肿）；
- 鹌鹑蛋;
- 橙色和红色蔬菜；
- 芒果、猕猴桃、鳄梨。
40年后
40 年后，随着免疫力减弱，患许多慢性病的风险增加。在这个年龄，他们坚持均衡饮食，没有严格的饮食来减肥。建议限制红茶和咖啡的摄入量（每天2-3杯）。建议多吃香蕉：它们对心脏工作有益。李子、酸菜和海藻将有助于清除肠道中的致病菌。
在怀孕和哺乳期间
带孩子和产后的菜单差别不大。最主要的是要摄入更多的钙，排除含有各种人工添加剂和染料的食物——否则，母亲和婴儿都有可能发生过敏反应。
营养基础：
- 平衡;
- 碳水化合物含量低；
- 完全没有酒精饮料。
为了减肥，哺乳期的母亲被禁止饮用草药泻药和药物，以及节食。
哺乳期允许和禁止的食物清单：
| 禁止的 | 允许 |
|---|---|
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对于儿童和青少年
在为儿童编制健康饮食时，会考虑许多细微差别。首先，这是年龄，因为身体在不断增长，能量需求也在变化。
各个年龄段的最佳每日热量摄入量：
- 3岁以下 - 1500-1600大卡；
- 3-5岁——1900大卡；
- 8岁以下 - 2400-2500大卡；
- 8-16岁——2600-3000大卡。
孩子的身体不断需要：
- 碳水化合物 - 一种能量来源；
- 蛋白质 - 需要加强肌肉;
- 钙 - 对骨骼有益；
- 一种成熟的维生素、微量元素和常量元素复合物 - 刺激大脑活动。
由于儿童的新陈代谢比成人快，所以甜食并不危险。另一方面，胆固醇与细胞形成有关。这并不意味着儿童可以无限量地吃所有东西。
如果你超重，根据PP计划调整饮食是值得的：
- 创建一个特定的饮食方案，最好是按小时。
- 不要强迫孩子进食。
- 他们使用健康零食来分餐：苹果、饼干、酸奶、水果、蜂蜜、浆果。
- 午餐供应蛋白质食物。它可以是煮鸡肉、蒸肉饼、奶酪、豌豆或燕麦片。
- 确保在饮食中包括所有乳制品。
- 甜食是在主餐后严格计量和分发的。
- 不包括薯片、快餐和其他有害产品。
- 他们教喝水。
当天的示例菜单：
- 早餐：煎饼配苹果泥，蜜饯。
- 小吃：香蕉，小饼干。
- 晚餐：鸡肉汤配蔬菜、肉丸、番茄和黄瓜沙拉、新鲜水果。
- 下午点心：三明治配奶酪。
- 晚餐：米粥、牛奶或开菲尔。
为家人
为整个家庭选择可接受的饮食要困难得多，因为您必须考虑到每个家庭成员的偏好和特征。考虑了以下因素：
- 体力活动;
- 存在任何健康问题，包括肥胖；
- 年龄类别；
- 个人口味愿望。
男性更容易承受更大的压力，因此他们需要更多的卡路里。通过测量消遣，脂肪肉和黄油被排除在饮食之外。减肥家庭应避免有害和高热量的食物。在胃肠道病变的情况下，准备膳食。每个人的早餐都应该是完整的。
从桌子上你需要带着轻微的饥饿感起床，因为饱和不会立即到来。
菜单是一周补的，但不值得提前准备：新鲜的食物更健康。沙拉、小吃和糕点尤其如此。
全家一周的完整产品清单：
- 谷类：燕麦、荞麦、大米；
- 意大利面条;
- 鸡胸肉;
- 一条鱼;
- 蛋;
- 起司;
- 蔬菜和水果；
- 麦片；
- 乳制品和酸奶制品；
- 青菜。
详细描述一周需要的产品并列个清单，以免在商店中购买任何多余的东西，这更为合理。
对于运动员
健康饮食和运动是健康不可分割的两个组成部分。为了获得美丽和健康的身体，仅仅遵循节食并跟踪训练中燃烧的卡路里数量是不够的。
在激烈的运动中，会发生肌肉的生成和堆积，因此，外部蛋白质的供应很重要。除了白软干酪，菜单还必须包括坚果、肉和鸡蛋。此外，还会服用特殊的蛋白质补充剂。
应避免使用简单的碳水化合物（糖、糖果、蜂蜜），并用复杂的碳水化合物（全麦面包、豆类、谷物、水果和蔬菜）代替。课前 2 小时和课后 30 分钟食用。他们在 1. 5 小时内吃饱，主要是蛋白质。
运动员还需要摄入健康的脂肪：鱼、亚麻籽、海鲜、坚果、植物油。
它们受以下电源方案的指导：
- 早餐：牛奶燕麦片，几个鸡蛋。
- 午餐：蛋白质鸡尾酒。
- 晚餐：香醋、鱼或肉。
- 下午点心：一份干酪。
- 晚餐：米肉粥，白干酪。
- 晚点：一杯牛奶或开菲尔。
食谱
PP 中使用的菜肴通常在家里制作简单易行，不需要花费很多时间，而且它们还包括便宜且容易获得的食材。
烹饪过程中的主要事情是不要过度使用盐和人造香料。
西兰花奶油汤
美味又营养的浓汤可以作为一顿完整的午餐。
烹饪时，您需要：
- 西兰花卷心菜 - 500 克；
- 洋葱 - 1 头；
- 奶油（10% 脂肪） - 120 毫升；
- 苏打水，盐 - 少许；
- 饼干来品尝。
准备：
- 将西兰花在淡盐水中煮至变软。
- 剩余的液体被排出，但不完全排出。
- 使用搅拌机，搅拌至光滑。
- 加入奶油。
- 再次煮沸。
用饼干或种子装饰顶部。
芹菜汤
丰盛而简单的菜肴所需的食物成分：
- 芹菜根 - 200-220 克；
- 白菜 - 300 克；
- 胡萝卜 - 5 个；
- 洋葱 - 5-6 个；
- 西红柿 - 4-5 个；
- 甜椒 - 1 个豆荚；
- 青豆或芦笋 - 350-400 克；
- 番茄汁 - 1. 5 升；
- 装饰用的新鲜香草。
准备：
- 芹菜和所有蔬菜都切成条状。倒入平底锅，倒入果汁。
- 他们把它放在火上，等待它沸腾。煮 10 分钟，偶尔搅拌。
- 减少热量，加入切碎的蔬菜，盖上盖子，再炖 7-8 分钟。
使用前，可用搅拌机搅打汤汁，促进营养更好的吸收。
蔬菜沙拉
对于减肥沙拉，您将需要：
- 红豆和白豆 - 200 克；
- 西红柿 - 1-2 个；
- 生菜 - 50 克；
- 玉米 - 150 克；
- 欧芹和莳萝 - 1 束；
- 酒醋或柠檬汁 - 1 汤匙。湖
准备：
- 先把豆子煮软。
- 加入切好的西红柿。
- 在那里加入切碎的蔬菜、生菜和玉米粒。
- 用醋或柠檬汁调味。
- 味道和胡椒。
不建议食用罐装蔬菜——最好是新鲜的或冷冻的。
香菇大麦粥
带蘑菇的大麦可以在慢炖锅中轻松快速地煮熟，而结果却是嫩而令人满意。该食谱适合减肥人士和素食者。
原料：
- 珍珠大麦 - 200 克；
- 水 - 3. 5 杯；
- 香菇 - 0. 5 公斤；
- 洋葱 - 1 个；
- 植物油 - 20-30 毫升；
- 椒盐。
准备：
- 将去壳洗净，倒入水并浸泡 5-6 小时或过夜。
- 早上，沥干液体，将薏米放入多功能锅中，倒入清水。
- 将洋葱切碎，将蘑菇切成盘子，在植物油中轻轻煎炸。
- 在碗中加入煎炸物、盐和胡椒。
- 设置所需的模式。
- 在最终信号之后，打开并混合。
上菜时，每份可以加一块黄油。